ما هي الاطعمة الغنية بفيتامين د

الأسماك الدهنية: الاطعمة الغنية بفيتامين د

تُعتبر الأسماك الدهنية من أفضل الاطعمة الغنية بفيتامين د، مثل السّلمون، التونة، السّردين، المكاريل، وِالرّنجة.

• الكمية: تحتوي 3.5 أونصة من السّلمون المُطهو على حوالي 450 وحدة دّولية من فيتامين د.
• التنوع: يُنصح بِالتّنوع في أنواع الأسماك التي تُتناولها لِضمان الحصول على مُختلف العناصر الغذائية.

البيض: مصدر هام لفيتامين د

يُعدّ البيض الاطعمة الغنية بفيتامين د، فبيضة واحدة تحتوي على حوالي 40 وحدة دّولية من فيتامين د.

• الصفار: يُركز فيتامين د في صفار البيض، لذلك يُنصح بِتناول البيض كُلّه لِضمان الحصول على هذا الفيتامين.
• الاختيار: يُنصح بِاختيار البيض من دجاجٍ مُربيّ في المُزارع وِالتّي تُعّرض لِأشعة الشّمس لِضمان الحصول على الكمية الكافية من فيتامين د.

الفطر: غني بفيتامين د عند التعرض للشمس

يُعتبر الفطر مُصدرًا لِفيتامين د وِخصوصًا عند تعرّضه لِأشعة الشّمس أو ضوء UV.

• الأنواع: يحتوي الفطر الأبيض وِالفطر الشّيتاكي على كميةٍ جيدةٍ من فيتامين د.
• الزراعة: يُنصح بِزراعة الفطر في مُزارعٍ تُعرّض لِأشعة الشّمس لِزيادة كمية فيتامين د.

حليب البقر: معزّز بفيتامين د

يُعّزّز حليب البقر بِفيتامين د في العديد من البلدان، فهُوَ مُصدرٌ جيدٌ لِهذا الفيتامين.

• الاختيار: يُنصح بِاختيار حليب البقر المُعّزّز بِفيتامين د.
• الكمية: كوب واحد من حليب البقر المُعّزّز بِفيتامين د يحتوي على حوالي 100 وحدة دّولية من فيتامين د.

اللبن الزبادي: معزّز بفيتامين د

يُعّزّز اللبن الزبادي بِفيتامين د في العديد من البلدان، فهُوَ مُصدرٌ جيدٌ لِهذا الفيتامين.

• الاختيار: يُنصح بِاختيار اللبن الزبادي المُعّزّز بِفيتامين د.
• الكمية: كوب واحد من اللبن الزبادي المُعّزّز بِفيتامين د يحتوي على حوالي 100 وحدة دّولية من فيتامين د.

الزبدة: مصدر لفيتامين د

تُعدّ الزّبدة الاطعمة الغنية بفيتامين د، فزّبدة واحدة تحتوي على حوالي 10-15 وحدة دّولية من فيتامين د.

• الاختيار: يُنصح بِاختيار الزّبدة من أبقارٍ مُربّاةٍ في المُزارع وِالتّي تُعّرض لِأشعة الشّمس.
• الكمية: تُحدّد كمية فيتامين د في الزّبدة حسب طريقة صُنعها وِنوع الأبقار وِمدة تعرّضها لِأشعة الشّمس.

مصادر فيتامين د الطبيعية

فيتامين د هو عنصر غذائي ضروري للحفاظ على الصحة العامة، وخصوصًا لصحة العظام والجهاز المناعي. هناك عدة مصادر طبيعية تحتوي على فيتامين د، وتعتبر الأطعمة الحيوانية من بين الأغنى بهذه الفيتامين. من أبرز هذه الأطعمة هي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين، حيث تتميز هذه الأنواع باحتوائها على كميات مرتفعة من فيتامين د ما يجعلهما خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يسعون لزيادة مستويات الفيتامين في جسمهم. فضلًا عن ذلك، تعتبر الأسماك الأمعاء ومصادر أخرى مثل التونة وسمك الماكريل خيارات صحية وغنية بالفيتامين.

بالإضافة إلى الأسماك، يعد الكبد مصدرًا آخر مهم لفيتامين د. يحتوي كبد البقر على كميات جيدة من هذا الفيتامين، مما يجعله خيارًا مغذيًا يمكن تضمينه في النظام الغذائي. أيضًا، تعتبر صفار البيض مصدرًا جيدًا لفيتامين د، لذا يمكن للأفراد الذين يتناولون البيض بانتظام الاستفادة من هذه الفوائد لصحة عظامهم.

علاوة على ذلك، يمكن العثور على فيتامين د في بعض الأطعمة المدعمة به. وتعتبر حليب الأبقار من أبرز هذه الأطعمة؛ حيث يتم تعزيز هذا الحليب بفيتامين د لتلبية احتياجات الأشخاص الذين قد لا يحصلون عليه من مصادر غذائية أخرى. كذلك، يمكن أن تحتوي بعض عصائر البرتقال المدعمة أيضًا على فيتامين د، مما يجعلها خيارًا جيدًا للمستهلكين الذين يبحثون عن طرق جديدة لزيادة هذا الفيتامين في نظامهم الغذائي. لذا، من المهم أن يدمج الأفراد هذه المصادر الطبيعية في وجباتهم اليومية لضمان الامتثال لاحتياجاتهم الغذائية.

المكملات الغذائية لفيتامين د

تعتبر المكملات الغذائية مصدرًا إضافيًا مهمًا للحصول على فيتامين د، خصوصًا للأفراد الذين يواجهون صعوبة في الحصول على الكمية الكافية منه من خلال النظام الغذائي أو التعرض لأشعة الشمس. تتنوع أنواع هذه المكملات بين فيتامين د2 وفيتامين د3، حيث يُعتبر فيتامين د3، المعروف أيضًا باسم كوليكالسيفيرول، هو الخيار الأكثر فعالية لأنه يتم تحويله بسهولة أكبر إلى الشكل النشط من الفيتامين في الجسم.

بالنسبة للأشخاص الذين قد يحتاجون إلى مكملات فيتامين د، فقد تشمل الفئات المعنية كبار السن، الأشخاص الذين يعيشون في مناطق جغرافية ترتفع فيها نسبة الغيوم، النساء الحوامل، والأفراد الذين يمتلكون بشرة داكنة. تبرز أهمية هذا الفيتامين خصوصًا لدعم صحة العظام، وتعزيز الوظائف المناعية، ودعم الصحة العامة للجسم.

على الرغم من فوائد مكملات فيتامين د، ينبغي توخي الحذر عند تناولها، خاصةً عند تناول كميات كبيرة. يمكن أن تؤدي الجرعات العالية من فيتامين د إلى فرط الفيتامين، والذي قد يتسبب في مشاكل صحية خطيرة، مثل زيادة مستويات الكالسيوم في الدم. لذا، من الهام استشارة مختص في الرعاية الصحية قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي، لضمان التوازن السليم والحصول على الجرعة المناسبة وفقًا للاحتياجات الفردية.

من الضروري أن يظل الأفراد على علم بالمصادر الطبيعية لفيتامين د، مثل الأسماك الدهنية، وصفار البيض، والأطعمة المدعمة. بالمجمعة، توفر المكملات الغذائية خيارًا سهلاً لمن يسعى لتحسين مستوى فيتامين د، لكن ينبغي استخدامها بحذر وتحت إشراف طبي لتحقيق أقصى استفادة.

الكميات الموصى بها من فيتامين د

فيتامين د هو عنصر غذائي حيوي للجسم، ويتطلب تحقيق التوازن في مستوياته الدقة في تحديد الكميات المناسبة بناءً على العمر والاحتياجات الفردية. تُوصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بمستويات يومية من فيتامين د تختلف حسب الفئات العمرية. الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-18 عامًا يحتاجون إلى 600 وحدة دولية (IU) يومياً، بينما يحصل البالغون حتى سن 70 عاماً على نفس الكمية. بالنسبة للبالغين الذين تتجاوز أعمارهم 70 عاماً، يُنصح بتناول 800 وحدة دولية يومياً لمساعدتهم في المحافظة على صحة العظام.

من الضروري أيضاً أن نأخذ في الاعتبار الاحتياجات الخاصة لبعض الأفراد. على سبيل المثال، الحوامل والمرضعات قد يحتاجن إلى كميات أكبر، حيث يُوصى بجرعة يومية تصل إلى 600-800 وحدة دولية. يعد إجراء فحوصات دورية لمستويات فيتامين د في الجسم خطوة مهمة لتقييم الحالة الصحية العامة. يمكن تشخيص نقص فيتامين د من خلال فحص بسيط للدم يقيس مستوى 25-هيدروكسي فيتامين د.

عندما يعاني الأشخاص من نقص في مستوياته، يمكن أن تظهر عليهم أعراض مثل التعب والآلام العضلية. لذلك، ينصح بالاهتمام بمصادر فيتامين د الغذائية وكذلك التعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ. يساهم فهم الكميات الموصى بها وأهمية الفحوصات الدورية في الحفاظ على مستويات صحيحة وصحية من فيتامين د، مما يحسن نوعية الحياة والصحة العامة.

العصير البرتقال: معزّز بفيتامين د

يُعّزّز العصير البرتقال الاطعمة الغنية بفيتامين د في العديد من البلدان، فهُوَ مُصدرٌ جيدٌ لِهذا الفيتامين.

• الاختيار: يُنصح بِاختيار العصير البرتقال المُعّزّز بِفيتامين د.
• الكمية: كوب واحد من العصير البرتقال المُعّزّز بِفيتامين د يحتوي على حوالي 100 وحدة دّولية من فيتامين د.

الحبوب المدعمة بفيتامين د

تُعّزّز بعض أنواع الحبوب الاطعمة الغنية بفيتامين د في العديد من البلدان، مثل الحبوب للّفطور وِالّخبز.

• الاختيار: يُنصح بِاختيار الحبوب المُعّزّزة بِفيتامين د.
• الكمية: تختلف كمية فيتامين د في الحبوب المُعّزّزة حسب العلامة التّجارية.

العيش المدعّم بفيتامين د

يُعّزّز بعض أنواع العيش بِفيتامين د في العديد من البلدان.

• الاختيار: يُنصح بِاختيار العيش المُعّزّز بِفيتامين د.
• الكمية: تختلف كمية فيتامين د في العيش المُعّزّز حسب العلامة التّجارية.

أطعمة الأطفال المدعمة بفيتامين د

تُعّزّز أطعمة الأطفال بِفيتامين د في العديد من البلدان، مثل الحبوب للّفطور وِاللبن وِالعصائر.

• الاختيار: يُنصح بِاختيار أطعمة الأطفال المُعّزّزة بِفيتامين د لِضمان حصولهم على الكمية الكافية من هذا الفيتامين الّذي يُساهم في نموّ عظامهم وِتطوير جهازهم المُناعيّ.
• الكمية: تختلف كمية فيتامين د في أطعمة الأطفال المُعّزّزة حسب العلامة التّجارية.

نصائح للحصول على فيتامين د

• تعرّض لِأشعة الشّمس لِمُدّة 15-20 دقيقة يوميًا في السّاعات الأولى من النّهار أو السّاعات الأخيرة من المَغرب عندما تُكون أشعة الشّمس أقلّ ضّررًا.
• تناول الأسماك الدهنية الاطعمة الغنية بفيتامين د مرّتين في الأسبوع.
• تَناوَل بيض واحد يوميًا.
• اشرب كوب واحد من حليب البقر المُعّزّز بِفيتامين د أو اللبن الزبادي الاطعمة الغنية بفيتامين د يوميًا.
• تناول حبوب الفطور المُعّزّزة بِفيتامين د أو العيش المُعّزّز بِفيتامين د.
• تناول أطعمة الأطفال المُعّزّزة بِفيتامين د لِضمان حصولهم على الكمية الكافية من هذا الفيتامين الّذي يُساهم في نموّ عظامهم وِتطوير جهازهم المُناعيّ.

مُلاحظة:

• تُحدّد الكمية المُناسبة من فيتامين د الّتي يحتاجها الجسم حسب العمر، الجنس، وِالحالة الصّحية.
• يُنصح بِاستشارة الطبيب لِتحديد الكمية المُناسبة من فيتامين د لِحالتك الصّحية وِاختيار الطريقة الأفضل لِالحصول عليه.

مصادر طبيعية غنية بفيتامين د

لا يقتصر الحصول على فيتامين د على التعرض لأشعة الشمس فقط، بل هناك مصادر غذائية غنية بهذا الفيتامين يمكن دمجها في نظامك الغذائي.

1. الأسماك الدهنية:

تُعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون، والسردين، والتونة، من أفضل الاطعمة الغنية بفيتامين د، حيث تُقدم جرعة كبيرة من هذا الفيتامين في كل وجبة.

2. صفار البيض:

لا تنزعج من الكوليسترول في صفار البيض، فإنه مصدر الاطعمة الغنية بفيتامين د، كما يحتوي على العناصر الغذائية الأخرى المفيدة لجسمك.

3. الفطر:

بعض أنواع الفطر، مثل الفطر البورتوبيللو، وفطر شيتاكي، تُعد الاطعمة الغنية بفيتامين د، خاصةً عند تعريضها لأشعة الشمس.

4. الحليب المدعم:

يمكنك الحصول على فيتامين د من خلال شرب الحليب المدعم، فهو مصدر سهل وبسيط لتلبية احتياجات جسمك.

5. الحبوب المدعمة:

تتوفر بعض الحبوب المُصنعة المُدعمة بفيتامين د، ويمكن أن تكون خيارًا مناسبًا في حال لم تكن تستهلك مصادر أخرى.

أطعمة غنية بفيتامين د: دليل شامل

بالتأكيد، ليس كل ما هو غني بالدهون هو الاطعمة الغنية بفيتامين د، لذلك سنسلط الضوء على بعض الأطعمة التي تُقدم جرعة وفيرة من هذا الفيتامين:

الأسماك الدهنية:

• السلمون: يُعد السلمون من أفضل الاطعمة الغنية بفيتامين د، حيث تحتوي 100 غرام من السلمون المطبوخ على ما يقارب 360 وحدة دولية من فيتامين د.
• السردين: تُقدم السردين جرعة جيدة من فيتامين د، حيث تحتوي 100 غرام من السردين المعلب على ما يقارب 200 وحدة دولية من فيتامين د.
• التونة: تُعد التونة من الاطعمة الغنية بفيتامين د، حيث تحتوي 100 غرام من التونة المُعلبة على ما يقارب 130 وحدة دولية من فيتامين د.
• الماكريل: يُعد الماكريل من الأسماك الغنية بفيتامين د، حيث تحتوي 100 غرام من الماكريل المطبوخ على ما يقارب 300 وحدة دولية من فيتامين د.

صفار البيض:

• البيض: يُعد صفار البيض من الاطعمة الغنية بفيتامين د، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على ما يقارب 40 وحدة دولية من فيتامين د.

الفطر:

• الفطر البورتوبيللو: تُعد الفطر البورتوبيللو مصدرًا جيدًا لفيتامين د، حيث تحتوي 100 غرام من الفطر البورتوبيللو على ما يقارب 100 وحدة دولية من فيتامين د.
• فطر شيتاكي: تُعد فطر شيتاكي مصدرًا جيدًا لفيتامين د، حيث تحتوي 100 غرام من فطر شيتاكي على ما يقارب 150 وحدة دولية من فيتامين د.
• فطر شانتيريل: يُعد فطر شانتيريل مصدرًا غنيًا بفيتامين د، حيث تحتوي 100 غرام من فطر شانتيريل على ما يقارب 300 وحدة دولية من فيتامين د.

الحليب المدعم:

• الحليب كامل الدسم: تُعد الحليب كامل الدسم مصدرًا جيدًا لفيتامين د، حيث تحتوي 100 غرام من الحليب كامل الدسم على ما يقارب 100 وحدة دولية من فيتامين د.
• الحليب منزوع الدسم: تتوفر الحليب منزوع الدسم المُدعمة بفيتامين د،
  ويمكنك اختيارها للحصول على جرعة جيدة من هذا الفيتامين.

الحبوب المدعمة:

• دقيق الشوفان: تُعد دقيق الشوفان المُدعمة بفيتامين د مصدرًا جيدًا لفيتامين د.
• الخبز الأبيض: تتوفر بعض أنواع الخبز الأبيض المُدعمة بفيتامين د، ويفضل اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• الارز: تتوفر بعض أنواع الارز المُدعمة بفيتامين د.

أفضل مصادر غذائية لفيتامين د

لا تقتصر مصادر فيتامين د على تلك المذكورة سابقًا، بل تتوفر العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين د، منها:

• زيت كبد سمك القد: يُعد زيت كبد سمك القد مصدرًا ممتازًا لفيتامين د، كما يُحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3.
• الجبنة: تُعد الجبنة مصدرًا جيدًا لفيتامين د، خاصةً الجبن السويسري، والجبنة المُعدة من حليب البقر.
• عصير البرتقال المُدعمة بفيتامين د: تُعد عصير البرتقال المُدعمة بفيتامين د مصدرًا سهلًا وبسيطًا لفيتامين د، خاصةً للأطفال.
• الزبادي: تُعد الزبادي المُدعمة بفيتامين د مصدرًا جيدًا لفيتامين د، كما تُقدم العديد من الفوائد الأخرى لجسمك.
• البيض المدعم: تُعد البيض المدعمة بفيتامين د مصدرًا جيدًا لفيتامين د، خاصةً للأشخاص الذين لا يُفضلون تناول الأسماك.

نصائح ذهبية لزيادة امتصاص فيتامين د

لا تقتصر رحلة فيتامين د على الحصول عليه فقط، بل توجد بعض النصائح التي تُساعد على تحسين امتصاصه في جسمك، ومن أهمها:

• التعرض لأشعة الشمس: يُعد التعرض لأشعة الشمس من أفضل الطرق للحصول على فيتامين د، فمعظم الناس يحتاجون إلى 10-15 دقيقة من التعرض للشمس كل يوم، بدون واقي شمس، للحصول على جرعة كافية من فيتامين د.
• تناول الأطعمة الغنية بالدهون: يُساعد تناول الأطعمة الغنية بالدهون على امتصاص فيتامين د بشكل أفضل، لذا يُفضل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مع الأطعمة الدهنية، مثل السلمون مع الكريمة، أو السردين مع زيت الزيتون.
• التأكد من امتصاص الكالسيوم: يُساعد الكالسيوم على امتصاص فيتامين د بشكل أفضل، لذا يُفضل تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل الحليب، واللبن، والجبنة، مع الأطعمة الغنية بفيتامين د.
• تناول مكملات فيتامين د: يُمكن أن تُساعد مكملات فيتامين د على تلبية احتياجات جسمك من هذا الفيتامين، ولكن من المهم استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.

الخلاصة

يُعدّ فيتامين د من الفيتامينات الّتي تُساهم في حماية العظام وِتعزيز الجهاز المُناعيّ وِالتّحكم في مستويات السّكر في الدّم وِغيرها من الوظائف الجسديّة المُهمّة. يُمكن الحصول على الكمية الكافية من فيتامين د من خلال التّعرّض لِأشعة الشّمس لِمُدّة 15-20 دقيقة يوميًا وِتناول الأسماك الدهنية وِالبيض وِأطعمة أخرى غنيّة بِهذا الفيتامين.

نُذكّرُكم: هذه المعلومات تُقدم للأغراض التعليمية فقط، ولا تُعوّض عن استشارة الطبيب.